두유 한 잔이 노쇠 예방에 도움? 노년기 식단에 다시 떠오르는 ‘콩’의 가치

나이가 들면서 계단 오르기가 힘들어지고, 예전보다 빨리 피곤해진다면? 단순한 노화로 여기기 쉽지만, 의학적으로는 ‘노쇠(frailty)’라는 별도의 건강 상태로 분류된다. 노쇠는 근력이 줄고 걷는 속도가 느려지며, 쉽게 피로해지는 등 신체 전반이 약해지는 상태다.

최근 일본 연구진이 이런 노쇠 진행을 늦추는 데 도움 될 수 있는 친숙한 식재료에 주목했다. 바로 두유와 콩 단백질이다.

콩 단백질이 주목받는 이유

일본 국립장수의료연구센터는 65세 이상 고령자 160여 명을 대상으로 흥미로운 실험을 진행했다. 참가자들에게 단백질 14.5g이 들어간 두유를 하루 한 잔씩 12주간 마시게 한 뒤, 보행 속도와 활동량 변화를 측정한 것이다.

실험 결과, 이미 일정 수준의 활동성을 갖춘 고령자(보행 속도 1m/s 이상, 하루 5,000보 이상)에게서만 유의미한 보행 속도 향상이 나타났다. 즉, 단백질 섭취가 기초 체력이 있는 고령자에게 근 기능 유지에 실질적인 도움을 줄 수 있다는 의미다.

콩 단백질은 식물 단백질 중에서도 특별하다. 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산을 모두 갖춘 ‘완전 단백질’이면서 흡수율도 높은 편이다. 게다가 동물성 단백질에 비해 지방과 콜레스테롤 함량은 낮고, 식이섬유와 이소플라본 같은 유익 성분은 풍부해 노년기 식단에 부담 없이 활용할 수 있다.

노쇠를 방치하면 생기는 일들

노쇠는 단순히 ‘기운이 없다’ 정도로 끝나지 않는다. 낙상, 입원율 증가, 치매, 심지어 사망률과도 직결되는 심각한 건강 상태다.

일본 후생노동성 조사에 따르면 65세 이상 고령자 3명 중 1명은 노쇠 전 단계, 10명 중 1명은 이미 노쇠 상태에 있다. 우리나라 상황도 크게 다르지 않을 것으로 추정된다.

노쇠 예방의 핵심은 세 가지다. 충분한 단백질 섭취, 꾸준한 신체 활동, 만성 염증 억제. 이 중 단백질은 근육을 만들고 유지하는 핵심 영양소이지만, 나이가 들수록 섭취량도 줄고, 흡수율도 떨어져 결핍되기 쉽다.

운동과 함께할 때 더 효과적인 단백질 보충

이번 연구가 주목받는 이유는 단순히 “두유를 마시면 좋다”가 아니라, 조건이 있다는 점이다. 기본적인 활동량을 유지하는 사람들에게서 더 뚜렷한 효과가 나타났다.

하루 5,000보 이상 걷고, 보행 속도가 1m/s 이상인 참가자들은 보행 속도가 0.08m/s 향상됐다. 이는 전문가들이 노쇠 개선 지표로 삼는 ‘임상적 최소 유의 변화'(0.04~0.06m/s)를 웃도는 수치다.

즉, 적절한 신체 활동을 병행하는 고령자에게 콩 단백질은 운동 효과를 높여주는 보완재 역할을 한다는 뜻이다. 두유 한 잔이 만병통치약은 아니지만, 생활 속 영양 보완재로서는 충분한 의미가 있다.

실천 요령과 주의 사항

전문가들은 콩 단백질을 ‘특효약’으로 기대하기보다는 장기적인 식습관 개선의 일부로 접근하라고 조언한다.

하루 한 잔(200ml 기준) 고단백 두유는 부담스럽지 않으면서도 단백질 보충에 도움이 된다. 삶은 콩, 두부, 두유를 반찬이나 간식으로 다양하게 활용하는 것도 좋은 전략이다. 다만 콩 알레르기나 갑상선 질환이 있다면 섭취 전 전문의 상담이 필요하다.

고령사회로 접어드는 지금, 노쇠 예방은 거창한 기술보다 일상 속 작은 선택에 달려 있다. 한 잔의 두유가 당장 눈에 띄는 변화를 만들지는 않더라도 작은 실천이 노쇠 예방의 첫걸음이 될 수 있다면, 그 자체로 충분히 의미 있다.