급격한 한파가 찾아오면 가장 먼저 무너지는 것은 면역력이다. 몸이 추위를 견디기 위해 에너지를 소모하면서 면역세포의 활동이 줄고, 감기·독감·피로감 같은 증상이 잇따라 나타난다.
특히 겨울 초입에는 체온이 1도만 떨어져도 면역 기능이 30% 이상 감소한다는 연구 결과가 있다. 전문가들은 “한파 이후엔 운동보다 식습관이 우선”이라며, 면역력을 되살리는 따뜻한 음식을 챙겨 먹을 것을 권한다.
면역력을 높이는 따뜻한 음식 5가지
첫 번째는 마늘이다. 마늘에는 강력한 항균 성분인 알리신(allicin)이 풍부해 체내 세균과 바이러스 증식을 억제한다. 알리신은 열에 약하므로, 생으로 먹기 어렵다면 조리 직전에 넣거나 짧게 볶아 향과 효능을 함께 살리는 것이 좋다. 하루 2~3쪽만 꾸준히 섭취해도 감기 예방 효과가 있다.
두 번째는 생강이다. 생강의 매운맛 성분인 진저롤(gingerol)과 쇼가올(shogaol)은 혈액순환을 촉진하고 체온을 높인다. 차로 마시거나 음식에 곁들이면 몸속 냉기를 풀어주며, 목감기·기침 완화에도 효과적이다. 특히 생강차에 꿀을 더하면 기관지 점막을 보호하는 진정 작용이 강화된다.
세 번째는 버섯류(표고·느타리·새송이)다. 버섯에는 면역세포를 활성화하는 베타글루칸(β-glucan)이 풍부하다. 베타글루칸은 백혈구의 방어 기능을 높여 바이러스 감염에 대한 저항력을 높인다. 표고버섯을 햇빛에 잠시 말리면 비타민D 함량이 증가해 면역력 강화에 더 효과적이다.
네 번째는 홍삼이다. 홍삼의 사포닌(ginsenoside) 성분은 피로 해소와 면역세포 활성에 도움을 준다. 특히 한파로 인한 체력 저하, 잦은 감기, 손발 냉증 완화에 탁월하다. 단, 고혈압이나 당뇨환자는 과다 섭취 시 혈압 상승이 있을 수 있으므로 1일 1회, 3g 이하로 제한하는 것이 좋다.
마지막은 미역국 같은 따뜻한 국물 음식이다. 체온을 높여주는 데 가장 즉각적인 효과를 내며, 수분 보충까지 가능하다. 국물에 채소와 두부를 넣으면 수용성 비타민과 단백질을 함께 섭취할 수 있어 면역 기능 회복에 도움이 된다. 과도한 소금 사용만 피한다면 건강식으로 손색이 없다.
겨울철 면역식의 핵심은 ‘따뜻함과 지속성’이다. 몸을 데우고 영양을 균형 있게 공급하는 것이 예방의 시작이다. 냉장고의 차가운 음식 대신 따뜻한 국물, 향긋한 생강, 구수한 마늘 향이 나는 식탁으로 올겨울 면역력을 챙겨보자.
