여름 이적 시장에서 LAFC 유니폼을 입은 손흥민이 여전히 그라운드에서 돋보이는 활약을 이어가고 있다. 축구선수의 평균 은퇴 나이는 34세 안팎으로, 1992년생인 손흥민은 올해 33살이다. 레전드로 불리는 박지성도 33살에 은퇴했다.
축구는 90분, 연장까지 120분을 뛰는 동안 순간 스프린트와 전환 동작이 반복돼 체력 소모가 극심하다. 그럼에도 손흥민이 젊은 선수들과 대등한 기량을 유지하는 데에는 분명한 이유가 있다. 핵심은 철저하게 관리되는 식단이다.
토트넘 유튜브 등 여러 방송에서 공개된 그의 아침 식단은 사워도우 빵, 아보카도, 햄 오믈렛의 조합이다. 단백질과 불포화지방, 복합탄수화물이 균형 있게 들어간 구성이어서 체력 회복과 근육 유지에 도움을 준다. 손흥민은 이 식단을 수년째 고수하며 하루를 시작한다.
손흥민은 원정 경기 때도 비슷한 구성의 식사를 챙겨 먹는다. 새로운 환경에서도 경기력이 흔들리지 않는 배경에는 이런 루틴이 자리 잡고 있다. 나이와 환경 변화에도 흔들림 없는 그의 활약이 계속되는 이유가 여기에 있다.
사워도우 빵과 아보카도, 오믈렛을 먹는 이유
사워도우는 발효 과정에서 글루텐 함량이 줄어 소화가 잘되고 혈당 지수도 낮다. 미네랄 흡수를 방해하는 피트산이 적어 에너지 대사에 도움을 준다. 단점은 나트륨 함량이 높을 수 있어 섭취량을 조절해야 한다는 점이다.
아보카도는 불포화지방산이 많아 복부 지방을 줄이는 데 유리하다. 장 환경 개선에 도움을 주고, 비타민 E와 칼륨이 풍부해 근육 수축과 회복을 돕는다.
오믈렛의 주재료인 달걀흰자는 지방이 거의 없으면서 단백질 함량이 높다. 특히 류신과 같은 필수 아미노산이 많아 근육 합성을 촉진한다. 단백질을 충분히 섭취하면 경기 후 손상된 근섬유 복구 속도가 빨라진다.
축구선수가 즐겨 찾는 단백질 식품
축구선수는 경기와 훈련을 반복하며 근육량과 지구력을 동시에 유지해야 한다. 이를 위해 단백질 섭취는 필수다. 실제 현역과 은퇴 선수들이 식단에 자주 포함하는 대표적인 단백질 식품은 다음과 같다.
1. 닭가슴살
닭가슴살은 단백질 함량이 높고 지방이 적어 근육량을 늘리거나 체중 조절을 하는 사람에게 적합하다. 삶거나 찌는 방식이 가장 간단하고, 팬에서 구울 때는 올리브유나 아보카도 오일처럼 불포화지방이 많은 기름을 최소한만 사용하는 것이 좋다.
먹기 전 소금양을 줄이고 허브나 레몬즙으로 간을 하면 나트륨 섭취를 줄이면서 풍미를 살릴 수 있다. 하루 단백질 필요량에 맞춰 다른 단백질 식품과 번갈아 먹으면 소화 부담이 줄고 영양 균형도 맞출 수 있다.
2. 연어
연어는 단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산이 풍부해 근육 회복과 심혈관 건강에 유리하다. 구이나 찜, 오븐 조리로 기름을 많이 쓰지 않는 것이 좋다. 레몬즙이나 딜, 타임 같은 허브와 곁들이면 특유의 비린맛을 줄이고 상큼함을 더할 수 있다. 주 2~3회, 한 번에 100~150g 정도 섭취하면 과도한 지방 섭취 없이 효과를 얻을 수 있다.
3. 달걀
달걀은 흰자와 노른자를 함께 먹어야 완전한 단백질과 비타민, 미네랄을 모두 섭취할 수 있다. 삶거나 반숙으로 먹으면 기름을 쓰지 않아 담백하고, 샐러드나 곡물 빵과 함께 먹으면 포만감이 오래간다. 하루 1~2개 정도가 적당하며, 심혈관 질환 위험이 있는 사람은 노른자 섭취량을 조절하는 것이 좋다.
4. 그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질이 일반 요거트보다 많아 아침 식사 대용이나 운동 후 간식으로 좋다. 과일, 견과류, 꿀을 곁들이면 영양소가 다양해지고 맛도 풍부해진다. 단, 시중 제품 중에는 당분이 첨가된 경우가 있으니 무가당 제품을 선택하는 것이 바람직하다. 차갑게 먹는 것이 일반적이지만, 요리에 소스 대용으로 활용하면 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다.
5. 렌틸콩
렌틸콩은 식물성 단백질과 철분이 풍부해 채식 식단이나 지구력 운동을 하는 사람에게 유익하다. 삶아 샐러드에 넣거나 수프, 카레에 활용하면 쉽게 섭취할 수 있다. 철분 흡수를 높이려면 비타민 C가 많은 채소나 과일과 함께 먹는 것이 좋다. 건조 렌틸콩은 조리 전에 충분히 불린 후 삶아야 소화가 잘된다.
6. 소고기 안심
소고기 안심은 단백질과 크레아틴을 함께 섭취할 수 있는 좋은 원료다. 기름기가 적어 구이나 스테이크로 조리해도 깔끔한 맛을 낸다. 다만 과도한 포화지방을 피하기 위해 눈에 보이는 지방은 잘라내고 조리하는 것이 좋다. 구울 때는 센불에서 짧게 조리해 육즙을 가두고, 채소와 곁들이면 영양 밸런스가 맞는다.
7. 참치
참치는 간편하게 먹을 수 있는 고단백 저지방 식품이다. 샐러드, 샌드위치, 김밥 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 캔 참치를 고를 때는 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하고, 기름에 절인 제품보다는 물에 절인 제품을 고르면 지방 섭취를 줄일 수 있다. 캔에서 꺼낸 뒤 체에 밭쳐 여분의 기름이나 국물을 제거하면 더 깔끔하게 먹을 수 있다.
단백질과 함께 고려해야 할 식단 관리
단백질 식품만 충분히 섭취한다고 해서 경기력이 유지되는 것은 아니다. 축구선수는 장시간 고강도 운동을 하기 때문에 탄수화물과 지방의 균형이 중요하다. 복합 탄수화물은 근육 글리코겐을 채우고, 불포화지방은 호르몬 분비와 세포막 안정에 기여한다.
또한 수분 보충과 전해질 균형도 놓치지 않는다. 땀으로 빠져나간 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 보충하지 않으면 근육 경련과 피로가 심해질 수 있다.
