햇볕이 강한 여름에는 피부와 두피가 쉽게 약해진다. 강한 자외선은 피부 진피 속 콜라겐을 분해해 탄력을 떨어뜨린다. 탄력을 잃은 피부는 주름과 처짐이 생기고, 두피에도 변화가 나타나 모낭이 약해지며 모발이 힘을 잃는다. 여름철에는 자외선 차단제 사용과 함께 콜라겐을 꾸준히 보충하는 습관이 중요하다.
콜라겐은 피부 미용뿐 아니라 피부 세포와 모낭을 튼튼하게 유지해 장벽 기능을 강화하고, 외부 자극에 대한 회복력을 높인다. 그러나 나이가 들수록 체내 합성량이 줄고, 강한 자외선이 이 과정을 더 빠르게 진행시킨다. 여름철 음식으로 콜라겐 생성을 돕는 식습관이 필요한 이유다.
1. 피부 진정과 콜라겐 합성을 돕는 ‘알로에’
알로에는 여름철 화상이나 달아오른 피부를 진정시키는 식물이다. 바르는 용도로 널리 쓰이지만, 섭취하면 콜라겐 합성을 돕는다. 일본 와카야마 의과대학 피부과학 연구팀의 실험에서는 12주간 꾸준히 섭취한 그룹에서 피부 수분 손실이 줄고 콜라겐 지표가 개선됐다. 단, 과다 섭취 시 설사나 복통이 생길 수 있어 적정량을 지켜야 한다.
섭취할 때는 껍질을 완전히 벗겨 속살(겔)만 사용한다. 껍질에는 독성이 있을 수 있으므로 반드시 제거해야 한다. 쓴맛이 강하면 물에 담가 헹구거나 꿀·과일과 함께 갈아 마시면 좋다. 잘게 썬 겔을 샐러드에 넣거나 주스로 만들어 먹는 방법도 있다.
2. 색소 침착을 완화하는 ‘석류’
석류는 안토시아닌과 타닌, 에라그산이 풍부하다. 특히 에라그산은 자외선으로 인한 피부 손상을 줄이고 색소 침착을 완화한다. 비타민C 함량이 높아 콜라겐 합성 과정에서 필수 효소 기능을 돕는다. 과거 왕실에서도 피부 관리용 과일로 즐겨 먹었을 만큼 관련성이 깊다. 석류 원액 주스나 씨앗을 그대로 먹는 방법 모두 가능하지만, 당분이 많아 과다 섭취는 피해야 한다.
3. 피부 탄력과 모발을 함께 살리는 ‘케일’
케일은 비타민C가 풍부해 콜라겐 생성에 도움을 준다. 100g당 약 120mg이 들어 있어 레몬보다 함량이 높다. 모발 성장과 케라틴 합성에 유익한 베타카로틴도 많이 들어 있다. 샐러드, 스무디, 나물무침 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 잎이 질겨 오래 조리해도 영양소 손실이 적다. 여름에는 시원하게 갈아 주스로 즐기는 것도 좋다.
4. 천연 유황의 힘 ‘마늘’
마늘은 한식에서 빠질 수 없는 재료로, 콜라겐 생성에도 도움을 준다. 유황 화합물이 콜라겐 분자 구조를 단단하게 연결하고, 알리신 성분이 혈액순환을 촉진해 피부와 두피에 영양 공급을 원활하게 한다. 하루 생마늘 1~2쪽을 꾸준히 섭취하거나 음식 조리에 쓰면 좋다. 단, 위가 약한 경우 과다 섭취를 피한다.
함께 챙기면 좋은 채소와 해산물
양배추, 양파, 브로콜리, 시금치 등 녹황색 채소는 비타민C와 항산화 성분이 풍부해 자외선으로 인한 활성산소를 줄인다. 브로콜리의 설포라판은 피부 세포 회복을 돕고, 시금치는 철분이 많아 혈액 공급을 원활하게 한다.
콜라겐 원료를 직접 섭취하는 방법도 있다. 족발, 닭발 같은 육류 콜라겐은 분자 크기가 커 흡수율이 낮지만, 어류와 해산물 콜라겐은 분자가 작아 흡수가 빠르다. 장어, 연어, 조개류는 단백질과 미네랄이 풍부하고 여름철 기력 회복에도 좋다. 특히 장어 껍질과 뼈 부위에는 콜라겐이 많아 조림이나 탕으로 조리하면 효과적으로 섭취할 수 있다.
여름철 콜라겐 식단 팁 총정리
– 알로에는 껍질을 완전히 벗기고 속살(겔)만 사용한다. 쓴맛이 강하면 물에 담가 헹구거나 꿀·과일과 함께 갈아 마신다.
– 석류는 원액 주스나 씨앗 그대로 먹되, 당분이 많으니 과다 섭취는 피한다.
– 케일은 샐러드·스무디·나물무침 등으로 다양하게 먹고, 여름에는 시원하게 갈아 주스로 즐긴다.
– 마늘은 하루 1~2쪽을 생으로 먹거나 음식 조리에 넣어 섭취한다.
– 브로콜리, 양배추, 양파, 시금치는 가볍게 조리해 비타민C와 항산화 성분을 챙긴다.
– 장어·연어·조개류 등 어류와 해산물은 콜라겐 흡수율이 높아 조림이나 탕으로 조리한다.
