추위가 깊어지면 식탁 풍경부터 달라진다. 해가 짧아지고 체온 유지에 에너지가 더 쓰이면서 허기가 잦아진다. 이 시기에는 유독 달고 기름진 음식이 떠오른다. 몸이 빠르게 쓸 수 있는 열량을 원하기 때문이다. 문제는 이 욕구를 그대로 따르다 보면 식사량이 쉽게 늘고, 간식까지 겹치면서 식욕 조절이 흐트러진다는 점이다.
하지만 식욕을 무조건 참는 방식은 오래가지 않는다. 전문가들은 겨울철 식욕 관리의 핵심으로 ‘포만감 유지 시간’과 ‘혈당 변동 폭’을 함께 본다. 열량은 과하지 않으면서 몸을 따뜻하게 유지하고, 허기를 늦추는 음식이 도움이 된다. 겨울철 고열량 음식이 당길 때 선택하면 좋은 음식 3가지를 정리했다.
1. 천천히 포만감이 차오르는 ‘고구마’
고열량 음식이 생각날 때 가장 현실적인 대안으로 꼽히는 식재료가 고구마다. 달콤한 맛이 있어 디저트 욕구를 어느 정도 채워주면서도, 흡수 속도는 비교적 느린 편이다. 고구마에 들어 있는 탄수화물은 섬유질 구조와 함께 소화돼 혈당이 급격히 오르지 않는다. 이 덕분에 먹은 뒤 허기가 빠르게 되돌아오는 상황을 줄일 수 있다.
고구마의 가장 큰 장점은 포만감이 서서히 올라온다는 점이다. 씹는 시간이 길고, 위에 머무는 시간이 길어 식사와 식사 사이 공백을 안정적으로 이어준다. 빵이나 과자처럼 짧은 시간에 많이 먹게 되는 구조가 아니라는 점도 겨울철 식욕 관리에 유리하다.
섭취 방식도 중요하다. 튀기거나 설탕을 더한 형태보다는 찌거나 구운 상태가 적당하다. 껍질째 먹으면 섬유질 섭취량이 늘어 포만감 유지 시간이 길어진다.
2. 베리와 카카오닙스를 곁들인 요거트
오후만 되면 달콤한 간식이 떠오르는 경우가 많다. 이때 과자나 초콜릿 대신 플레인 요거트를 활용한 간식이 대안이 된다. 무가당 요거트에 블루베리나 라즈베리를 올리고, 카카오닙스를 소량 뿌리는 방식이다.
요거트는 단백질과 지방이 함께 들어 있어 포만감 형성에 유리하다. 당 함량이 낮은 제품을 고르면 혈당이 급하게 오르지 않는다. 베리류 과일은 당도 대비 섬유질과 폴리페놀 함량이 높아 혈당 변동을 완만하게 만든다. 겨울철 면역 관리 측면에서도 부담 없는 선택이다.
카카오닙스는 설탕이 들어가지 않은 상태에서도 초콜릿 향을 낸다. 씹는 식감이 더해지면서 단 음식에 대한 갈증을 낮추는 데 도움이 된다. 소량만 사용해도 만족도가 높아 간식 섭취량 조절에도 유리하다. 달콤한 간식이 떠오를 때 요거트 한 컵으로 방향을 틀면 불필요한 열량 섭취를 줄일 수 있다.
3. 허기를 착각하지 않게 만드는 허브차
겨울에는 땀을 덜 흘린다는 이유로 수분 섭취가 줄어들기 쉽다. 이때 나타나는 허기 중 상당수는 실제 배고픔이 아니라 수분 부족 신호인 경우도 많다. 따뜻한 허브차는 이런 착각을 줄이는 데 도움이 된다. 캐모마일차, 루이보스차처럼 카페인이 없는 차는 부담 없이 마실 수 있다.
입안이 따뜻해지면서 허기 신호가 잦아들고, 간식 섭취 빈도도 자연스럽게 줄어든다. 향이 분명한 허브차는 기분 전환에도 도움이 돼 야식 욕구를 낮추는 데 쓰인다. 특히 식사와 식사 사이에 허브차를 한 잔 마시는 습관은 식사 간격을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 물 대신 차를 선택하는 것만으로도 겨울철 과도한 간식 섭취를 막는 데 효과를 볼 수 있다.
