‘채소는 생으로 먹어야 건강에 좋다’는 말, 어디까지 맞는 걸까?
토마토는 샐러드에 자주 들어가는 대표적인 생식 채소지만, 놀랍게도 토마토는 익히는 것이 더 영양가 높은 성분이 들어있다는 사실이 밝혀지고 있다.
토마토, 조리하는 게 더 좋다?
대표적인 성분이 바로 라이코펜(lycopene)이다. 붉은색을 띠는 이 카로티노이드는 항산화 작용이 뛰어나 심혈관 질환 예방, 노화 방지, 암 억제에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 그런데 이 라이코펜은 가열하면 체내 흡수율이 오히려 증가한다.
미국 코넬대학교 연구에 따르면, 토마토를 88도에서 30분간 가열했을 때 라이코펜 함량이 약 35% 증가한 것으로 나타났다. 생으로 섭취할 경우 세포벽에 갇혀 있던 라이코펜이 소화 과정에서 일부만 흡수되는 반면, 열을 가하면 세포벽이 무너져 더 많은 양이 소화기관으로 전달된다는 것이 전문가들의 설명이다.
하지만 모든 영양소가 조리로 증가하는 것은 아니다. 비타민 C처럼 열과 수분에 약한 수용성 비타민은 조리 시 손실될 수 있다. 실제로 같은 연구에서도 토마토를 익히는 과정에서 비타민C는 약 29% 감소한 것으로 나타났다. 즉, 라이코펜은 익혀 먹는 것이 좋고, 비타민 C는 생으로 먹는 것이 유리하다는 의미다.
토마토를 건강하게 섭취하는 방법
한편, 토마토는 식용유나 올리브오일 등 지방과 함께 조리할 경우 라이코펜 흡수율이 더욱 높아진다. 라이코펜은 지용성 성분이기 때문에, 기름에 볶거나 토마토소스처럼 조리하면 체내 흡수가 극대화된다.
전문가들은 가장 좋은 섭취법은 생식과 조리를 함께 하는 것이라고 말한다. 예를 들어, 샐러드로 신선한 토마토를 먹되, 스파게티 소스나 토마토 볶음 요리를 통해 조리된 형태도 함께 섭취하는 방식이다.
그러나 토마토는 산성 식품이기 때문에 공복에 다량 섭취할 경우 위장에 부담이 될 수 있어 주의해야 하며, 신장 질환자의 경우 칼륨 함량이 높아 섭취량을 조절할 필요가 있다.
같은 재료라도 생으로 섭취하는 것과 조리 후 섭취하는 것이 다른 효능을 내는 토마토. 내게 필요한 게 무엇인지 생각해 보고 올바른 방식으로 섭취해 보자.
